Fibre nella dieta

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La fibra è una componente alimentare insolita

Non sono digeriti nel nostro stomaco e nell’intestino tenue, il che potrebbe suggerire che sono relativamente inutili. Il loro destino è più basso nel colon, dove contribuiscono alla regolamentazione del transito, ma esercitano anche effetti molto importanti sulla salute. Troviamo quel volto nascosto dalle fibre.

Fibre nella dieta

La fibra alimentare è una famiglia molto eterogenea di sostanze

Tuttavia, a causa della loro struttura chimica, non vengono digeriti o assorbiti nell’intestino tenue. Questo è unico: proteine, carboidrati e lipidi sono ben assorbiti nella grandine e forniscono energia. Per la fibra, la digestione e l’assunzione di energia si verifica più bassa nel tratto digestivo: al colon.

Per molto tempo si è pensato che il loro ruolo fosse

Limitato a quello di una zavorra, o di una spazzata dell’intestino crasso, in breve, quello di un rifiuto organico che doveva essere smaltito naturalmente. Infatti, hanno effetti che vanno ben oltre la regolamentazione del transito. L’obiettivo di questi effetti dipende dalla loro natura.

Altri composti non digeribili

Semplicemente perché

Come composti fenolici, cere, saponine, fitati, cutina e fitosteroli sono associati alla loro definizione, che si evolve regolarmente. Perché è importante capire che esiste una grande diversità di fibre alimentari?

Altri composti non digeribili

Per beneficiare di tutti i loro effetti, è fondamentale mangiarne abbastanza, ma anche per variare le fonti ogni giorno! Alcuni di essi (come pectine, gengive, oligosaccaridi e amidi resistenti) possono essere fermentati da batteri del microbiota.

Intestinale e generare effetti fisiologici che si ripercuoteranno sull’intero corpo! Altri, come la cellulosa e la lignina, sono scarsamente fermentati e aiutano a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci.

In combinazione con una sufficiente

Idratazione più si mangia, più si ha bisogno di bere, hanno un effetto regolatore sul transito intestinale. Il termine “regolatore” significa che riduce il rallentamento del transito (costipazione) e ne controlla l’accelerazione diarrea.

In combinazione con una sufficiente

Questo effetto si verifica attraverso un aumento della motilità intestinale (l’intestino è un muscolo che si contrae) e attraverso l’idratazione che provoca un effetto di massa responsabile di un aumento del volume delle feci. Riducendo il tasso di digestione, ottimizzano anche la sensazione di sazietà e aiutano a controllare meglio l’appetito.

Ma questa è solo la punta dell’iceberg

Fungendo da substrato per il microbiota intestinale, che è un organo centrale di difesa e controllo del corpo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di molte malattie, come le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete di tipo 2, alcuni tumori e anche il rischio di infezioni e patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario.

Al fine di garantire un’adeguata funzione intestinale

Si trovano principalmente nel regno delle piante. Le fonti migliori sono frutta secca e legumi secchi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi), così come prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena). Le verdure e la frutta sono anche fonti o ricche di fibre, a seconda della loro natura.

L’EFSA raccomanda un apporto di fibre alimentari di 2 g / MJ al giorno per i bambini a partire da un anno di età (EFSA, 2010). Negli adulti, la quantità totale da consumare deve essere pari o superiore a 25 g al giorno per una corretta funzione intestinale.

Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2, si raccomanda un apporto giornaliero di 30 g. La presente raccomandazione si applica anche nel contesto dell’obesità, della prevenzione di alcuni tipi di cancro.

Se si mangia poco e si vuole cambiare

Le proprie abitudini alimentari

Aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi di fibre (per esempio, passare dal pane bianco al pane grigio prima di mangiare pane intero). Non si può decidere di passare da una dieta a basso contenuto di fibre a una dieta ad alto contenuto di fibre durante la notte! Date all’organizzazione il tempo di adattarsi. E non dimenticare di idratarti bene!

Alcuni di questi componenti sono più difficili da digerire e possono irritare gli intestini delle persone più sensibili. Per queste persone, preferire frutta e verdura cotta, cuocendole li ammorbidisce e li rende più accettabili per il corpo.

Variate ricordate, a seconda del tipo di cibo, la natura della fibra non è la stessa. I prodotti a base di cereali forniscono principalmente fibre insolubili, un tipo di fibra che svolge un ruolo maggiore nel transito intestinale.

Quanto più raffinati (e quindi meno completi) i cereali, tanto minore è il tenore di fibre. Circa un terzo della fibra solubile nella frutta e nella verdura è costituito da fibre. Le verdure secche hanno circa 1/4 di fibra solubile.

La mancanza di fibre alimentari è dannosa per la qualità del transito intestinale. E ‘ una delle prime cause di costipazione. Anche in caso di disagio digestivo cronico (intestino irritabile, per esempio), si raccomanda di continuare a consumarlo, facendo attenzione a rispettare la tolleranza individuale.

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